睡眠について勉強。③【早起き】【日光】【体温】【覚醒】【運動】2019.4.13
どーも、ｋ５（けーご）です（@Happy_Life)。
先日に引き続き、睡眠について読んだ本のアウトプットをして行きます！
今日がラストになります！
『スタンフォード式 最高の睡眠』。
マンガで読めるタイプ。
今回もこの本の概要の一部を記していきます。
今回は
・早寝してはいけない？
・良い覚醒のためにできること
などについて記していきます。
『スタンフォード 式 最高の睡眠』その❸
前回までの記事です↓↓↓
まだ読んでいない方はぜひこちらもご覧ください。
「早寝」してはいけない？
専門家によると、「通常就寝する時刻の直前から2時間前辺りまでが、最も眠りにくい」そうです。
たとえば毎日決まって0時に寝る人は、22時から0時までの2時間は眠りにくい、ということになります。
このような「入眠直前の脳が眠りを拒む時間帯」は「フォビトンゾーン」、すなわち「睡眠禁止ゾーン」呼ばれています。
（…毎日夜活をしていた自分が急に早寝早起き生活をできないワケですね…ｗ）
「後ろにずらすことは簡単、前倒しすることは困難」という睡眠の性格が、良く表れた現象です。
「明日早く起きなければいけない」という日は、無理せずいつも通りの時刻に寝るのが得策です。
「いつも通りの時刻に寝て、睡眠時間を1時間削る」ほうがすんなり入眠でき、その上睡眠の質も確保できる可能性が高くなるそうです。
「よく起きている＝よく眠る」
覚醒時の悪しき習慣は、質の悪い睡眠を招きます。
逆に良い覚醒習慣であれば、「黄金の90分（※）」を生み出し、最高の睡眠を生み出してくれます。
※「黄金の90分」：最高の睡眠を実現させるには、いかに「入眠時の最初の90分間に深く眠るか」が大きなウェイトを占めている。それを「黄金の90分」と呼んでいる。
「ぐっすり眠る為の覚醒戦略」
「体温」へのアプローチや、「光」といった刺激を取り込むことが覚醒にとても重要です。
体温
「深部体温」は、睡眠時は下がり、覚醒時は上がる。
「皮膚温度」は、就寝時は上がり、日中は下がる。
この「体温」のリズムを崩さず、むしろ積極的に促すことが日中も重要になります。
光
「光」ほど瞬時に効果を発揮するような身近な「覚醒のスイッチ」は無いそうです。
「日光」を浴びる
起床後ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光をあびることが大切です。
体内時計が調節され、睡眠を促す物質「メラトニン」（※）の体内での合成・分泌リズムが正常に整います。
※「メラトニン」：夜間に分泌される成分で、「眠りへの誘惑物質」ともいえる成分。
すると、「日中は眠くならずに覚醒をキープ」、「夜になると自然と眠くなる」下地が整います。
室内でも太陽光が入れば十分な光量が得られるので、まずはカーテンを開けて外の光を取り込むことが大切です。
人間は網膜に、PCやスマホなどから発せられる「ブルーライト」を感知すると、メラトニンの合成や分泌を抑えられてしまいます。
したがって、入眠前のスマホなどによる「強い光」は厳禁とされています。
日中と入眠前の「光の使い方」が睡眠には重要となります。
「裸足」で過ごす
朝は「裸足」で感覚を刺激して、スッキリ覚醒すると良いそうです。
それだけで、2つの効果が得られます。
❶床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激し、「上行性網様体」（※）という脳の部位を活性化させられる。
※「上行性網様体」：この脳の部位を刺激すると覚醒するといわれている。
❷裸足で「皮膚温度」を下げることにより、起き抜けで自然と上がっている「深部体温」と「皮膚温度」の差をさらに広げられる。
前回記事で語ったように、『「皮膚温度」と「深部体温」の差が縮まると眠くなる』という性質を逆手にとって、覚醒度を上げられるということです。
「冷たい水」で手を洗う
先程の項目『「裸足」で過ごす』のと同じく、「皮膚温度」を下げる為にとる方法です。
それによって「皮膚温度」と「深部体温」の差を広げ、覚醒度を上げられます。
顔を洗うことや、歯磨きやうがいも「冷たい水で行う」となお良いそうです。
「汗をかくほど」運動しない
健康のためにジョギングをおこなう人もいますが、時間帯には注意が必要です。
「夜」よりは「朝」がオススメです。
なぜなら、「夜」に走ったり運動したりすると、「交感神経」が優位になり、寝つきが悪くなってしまうからです。
反対に「朝」に身体を動かせば、身体は活動モードに切り替わり、1日の良いスタートを切れることになります。
ただ、「走りすぎないこと」は重要です。
ヘビーな運動は筋肉痛や関節痛を引きおこし、身体や細胞を傷つけてしまいます。
くわえて「体温が上がりすぎる」ため、発汗による熱放散がおき、もとの体温よりも下がってしまうので、結果のちのち眠気を招いてしまいます。
したがって、汗だくになるまで走ることはオススメできません。
「朝は早足のウォーキング」くらいにとどめておくのが良いです。
その他
そのほかにも、
・アラームを「20分間隔」でセットする
・よく「噛んで」ごはんを食べる
・「テイクアウトのコーヒー」を飲む
・大事なことは「午前中」にやる
・「夕食は抜かない」（ただし、時間は守って食べる）
・夜、冷やしトマトを食べる
・お酒を「正しく」飲む
など、良質な睡眠にみちびくための方法が語られています。
気になる方はぜひこの本を読んでみてください！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
個人的にはこの本にはなかなか「目からうろこ」な情報がいろいろ書かれていたと思います。
睡眠に悩むみなさまも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
試せることからでも(^^)/
自分は、早起きはムリしてやらなくても良いかなと思い始めました(笑)
Twitterでみなさんにいろいろ質問しておいて申しわけないのですが(;^ω^)
自分のペースを守りつつ、「やるべきこと」をやっていくことが何より大切ですからね。
ムリはしない！！
そんなことも、この本から学べましたとさ。
最後に、もう一度本の表紙をのせておきます。
『スタンフォード式 最高の睡眠』。
マンガで読めるタイプ。
マンガより字派の自分ですが、読みやすくて良かったです。
マンガタイプもたまには良いものですね。
では、今日はこんな感じで。
また更新します！(^^)/
ｋ５（けーご）
