睡眠について勉強。②【靴下】【枕】【入浴】【90分】【シャワー】2019.4.11
どーも、ｋ５（けーご）です（@Happy_Life)。
先日に引き続き、睡眠について読んだ本のアウトプットをして行きます！
『スタンフォード式 最高の睡眠』。
マンガで読めるタイプ。
今回もこの本の概要の一部を記していきます。
今回は
・「人が眠くなる条件」
・「入眠する為に取るべき行動」
等についてですね。
入眠条件は少し複雑な内容ですが、出来る限り分かりやすく説明します。
よろしくお願いします♪
『スタンフォード式 最高の睡眠』その❷
前回記事の続きから書いていきます！！
前回記事↓↓↓
良かったら前回記事もチェックしてください♪
人が眠くなる条件
人の体温は、「体内時計」の働きによって、1日の中で規則的に変化する。
日中（覚醒時）は活発に動けるよう体温が高くなり、夜はゆっくり休めるよう低くなる。
しかしこれは、あくまで「深部体温」（体内部の体温）の話。
日中高くて、夜間に低くなる「深部体温」（体内部の体温）
に対し、
日中低くて、夜間高めになる「皮膚温度」（手足の温度）。
活動時（日中）は「深部体温」が「皮膚温度」より約2℃高くなっている。
「深部体温」＞「皮膚体温」
この「深部体温」と「皮膚温度」が入眠前には大きく縮まる。
↑これこそが眠くなる条件。
入眠前は「皮膚温度」と「深部体温」の差が2℃以下に縮まる。
「90分前入浴」で極上の睡眠を
入眠時に「皮膚温度」を上げて熱放射をうながし、「深部体温」は下げる。
この変化が入眠時には欠かせない。
この変化を起こす為に最も有効的な方法は「入浴」。
『入浴によって「深部体温」が一時的に上がる』体温変動が、ぐっすり眠る上で非常に重要となる。
なぜなら、「深部体温」には「上がった分、大きく下がろう」とする性質があるから。
実験データでは、40℃のお風呂に15分入った後で「深部体温」を計測すると、およそ0.5℃上がっていた。
0.5℃上がった「深部体温」が元に戻るまでに要する時間は約90分。
入浴前より更に下がっていくのはそれから。
つまり、入浴後から90分経過以降に「深部体温」が元より下がっていき、「皮膚温度」に近付く。
入眠しやすい条件が整うという訳です。
寝る90分前に入浴を済ませられない場合、ぬるい入浴かシャワーで済ますと良い。
「深部体温」が上昇した状態のまま寝床につく事になる為、寝る90分前に湯船につかるのは逆効果。
「忙しくて、寝る90分前の入浴はムリ」という方は、「深部体温」が上がり過ぎないよう、ぬるい入浴かシャワーで済ますと良い。
また、疲労や痛みを伴う事も考えられるため、寝る前の「眠りの為の運動」はしない方が良い。（日頃運動に慣れていない人の場合、尚更。）
「✖」↓↓↓
「靴下をはかない」
「靴下を履いたまま」ベッドに入ると、入眠時に足からの熱放散が妨げられる。
結果、「深部体温」が下がりにくいので、「眠りの質の悪化」につながる。
「枕で頭を冷やす」
頭の温度を下げた方が脳が休まりやすい。
脳の温度は「深部体温」の動きと似ていて、入眠時は低くなり、脳が活動するレム睡眠時は少し高くなる。
また、枕の高さは個人の好みによるところが大きいが、
❶気道を確保できる高さ
❷頭が冷えそう
❸好みに合っている
の3点を判断基準に探すと良いそうです。
ちなみに枕は高すぎると気道を狭める可能性もあるので注意です。
まとめ（続きはまた次回で！！）
いかがでしたでしょうか?
入眠前は、日中に高い
「深部体温」
を下げて、
「皮膚温度」
に近付ける。
その近づける為に最も有効なのが、
「入眠90分前の入浴」
だということです！！
また、靴下を履いて寝ると「深部体温」が下がりにくくなり、眠りづらくなる。
そして頭の温度を下げた方が脳が休まりやすい為、
枕で頭を冷やす事も良い方法。
ということでした！！
靴下を履かずに寝ることは勿論、
入浴のタイミングも気を使って行こうと思いました！！('ω')ノ
では、続きはまた次回、アウトプットします！！
今日はこんな感じで。
また更新しまーす(^^)/
ｋ５（けーご）
